Dicas práticas: Aproveite o reflexo gastrocolonial: Beba sua bebida e tome o café da manhã de 10 a 20 minutos depois (algo com fibras). Essa refeição matinal estimula o intestino.
Rotina de 10 minutos (todas as manhãs):
1 copo de água morna logo ao acordar.
Movimente-se por 5 minutos (caminhe, alongue-se, suba e desça escadas).
Beba a bebida escolhida da lista em jejum.
Tente ir ao banheiro devagar (no máximo 10 minutos).
Postura correta no banheiro: Use um banquinho para elevar os pés (joelhos acima dos quadris). Isso facilita a evacuação.
Adicione fibras diariamente (a “regra dos 25-30”): Procure ingerir de 25 a 30 g de fibras por dia, provenientes de frutas (ameixas, kiwis, peras), vegetais, leguminosas, aveia e sementes (chia/linhaça).
Dica rápida: Deixe 1 colher de sopa de chia ou linhaça de molho em meio copo de água à noite e consuma ao acordar ou no café da manhã.
Mantenha-se hidratado: Beba de 6 a 8 copos de água por dia. Se preparar linhaça ou casca de psílio, beba mais água para evitar que empelotem.
O café está liberado, mas com moderação: muitas pessoas o consideram irritante para o intestino. Experimente tomá-lo após o café da manhã, caso não tenha gastrite ou refluxo.
Probióticos e alimentos fermentados: Adicione iogurte/kefir ou chucrute/kimchi em pequenas porções. Eles ajudam a manter a regularidade intestinal ao longo do tempo.
Alimentos a limitar quando estiver “preso”: Alimentos ultraprocessados em excesso, farinhas altamente refinadas, grandes quantidades de arroz branco, bananas verdes, álcool e queijos muito gordurosos.
Não dependa de laxantes estimulantes (senosídeos, bisacodil) todos os dias. Use-os apenas ocasionalmente e com orientação profissional.
Consistência > intensidade: Escolha uma bebida da lista e mantenha-a por pelo menos 7 a 10 dias antes de avaliar as mudanças. Sinais para consultar um médico: dor intensa, mais de 3 a 4 dias sem evacuar apesar dessas medidas, sangue nas fezes, perda de peso inexplicável, mudança repentina nos hábitos intestinais, febre ou se estiver grávida ou tomando medicamentos que podem causar constipação (ferro, opiáceos, alguns antidepressivos).
