Sarcopenia: Causas da Perda Muscular e Soluções
Você está com dificuldade para subir escadas, fazer compras no supermercado ou cuidar do jardim como antes? Não se trata necessariamente de idade… E se for um sintoma que seus músculos estão enviando? Esse fenômeno sutil, mas muito real, está afetando cada vez mais adultos com mais de 50 anos, muitas vezes sem que percebamos. E, no entanto, pode ser atenuado ou até mesmo prevenido. Interessado? Contaremos tudo para você.
Sarcopenia: Quando os Músculos Soam o Alarme
Por trás desse nome um tanto bárbaro, esconde-se uma realidade muito específica: sarcopenia é a perda progressiva de massa muscular e força física. Ao contrário da crença popular, não é uma condição predefinida relacionada à idade. Atualmente, é reconhecida como um distúrbio específico com implicações significativas para a qualidade de vida.
Por que isso acontece… e com quem?
Embora os músculos tendam a perder peso gradualmente a partir dos 30 anos (sim, já!), o processo se intensifica, principalmente por volta dos 60 anos. A causa? Uma combinação de fatores, muitas vezes interligados:
O tempo simplesmente passa…
Com a idade, alguns hormônios que ajudam os músculos (como o IGF-1 ou hormônio do crescimento) diminuem. A recuperação muscular fica mais lenta, a absorção de nutrientes se torna menos eficiente… em resumo, o corpo enfraquece.
Hábitos que não são nada “amigos dos músculos”
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Pequenos hábitos que enfraquecem os músculos incluem pular refeições, evitar proteínas, não se exercitar o suficiente e passar muito tempo sentado ou inativo. A inatividade é, inclusive, o principal fator de risco. E não podemos esquecer a deficiência de vitamina D, que é comum na França e afeta o tônus muscular.
Algumas doenças silenciosas.
Diabetes, distúrbios da tireoide, inflamações crônicas e até doenças neurológicas podem agravar a perda muscular, às vezes sem sintomas óbvios.
Como saber se seus músculos estão começando a falhar?
Você não precisa de máquinas sofisticadas para notar os primeiros sinais! Aqui estão alguns sinais de alerta para ficar atento:
Você tem dificuldade para se levantar de uma cadeira sem impulso.
Subir um lance de escadas deixa você mais sem fôlego do que antes.
Seus braços e coxas parecem menos tonificados do que costumavam ser.
Você pode tropeçar e perder o equilíbrio, além de sentir mais fadiga sem motivo aparente.
Se vários desses sintomas se aplicam a você, uma breve consulta com seu médico pode ser benéfica para um check-up.
Protegendo seus músculos: bons hábitos diários
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A boa notícia é que podemos começar! Mesmo aos 70 anos, nunca é tarde para fortalecer os músculos. Basta um pouco de flexibilidade… e motivação.
Movimente-se com inteligência, mas movimente-se!
Você não precisa ser um maratonista. Os exercícios mais eficazes são simples: agachamentos, afundos, flexões leves, subir escadas ou até mesmo uma caminhada rápida. O segredo é se movimentar todos os dias, mesmo que seja por apenas dez minutos. Yoga suave, Pilates, ciclismo ou natação também são boas opções.
Coma “músculo”!
A proteína é o principal combustível para os músculos. Consuma de 1,2 a 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Algumas opções incluem ovos, salmão, lentilhas, iogurte natural e até um pouco de queijo.
Quanto às vitaminas, priorize a vitamina D, o cálcio e os ácidos graxos ômega-3 (peixes gordos, amêndoas, óleo de linhaça), mantendo também uma ingestão adequada de água.
E se pudéssemos resolver isso?
Limite alimentos ultraprocessados, açúcar branco, gorduras saturadas e álcool em excesso, pois todos causam fadiga desnecessária no corpo.
